Kurangkan Makanan Berkanji, Lebihkan Protein

Para penyelidik di Fakulti Biologi, Universiti Copenhagen telah mengesahkan bahawa kebanyakan penasihat kesihatan (berat badan) mendakwa bahawa: makan dengan diet yang tinggi protein dan sedikit kalori kanji dapat membantu mengurangkan berat badan.

Penyelidikan secara rawak berskala besar yang disebut Diogenes melibatkan sejumlah 772 keluarga Eropah, terdiri daripada 938 anggota keluarga dewasa dan 827 kanak-kanak. Orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan indeks jisim tubuh purata(BMI) 34 kg / m persegi mula mengikuti diet rendah kalori (800 kkal / hari) selama lapan minggu, kehilangan rata-rata 11 kg.

Mereka kemudian secara rawak diberi salah satu daripada lima jenis makanan yang berbeza kandungan lemak selama enam bulan untuk menguji diet yang paling efektif untuk mengelakkan berat badan kembali ke asal:

* Diet rendah protein (13% daripada tenaga yang digunakan) dengan indeks glisemik(GI) tinggi.
* Diet rendah protein, rendah GI
* Diet tinggi protein (25% daripada tenaga yang digunakan), rendah GI.
* Diet tinggi protein, tinggi GI
* Satu kumpulan kawalan yang mengikuti cadangan diet tanpa penggunaan khusus mengenai tahap indeks glikemik

Protein tinggi, diet rendah-GI yang terbaik

Didapati bahawa mereka yang mengikuti rawatan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat olahan adalah yang paling sedikit bertambah kembali berat badan, dan juga yang paling sedikit keluar dari kajian.

Penyelidikan Diogenes juga menyimpulkan bahawa cadangan diet ini tidak optimum untuk mencegah kenaikan berat badan antara mereka yang berlebihan berat badan.

Kajian terhadap kanak-kanak

Sementara itu 827 kanak-kanak dalam keluarga tersebut tidak pernah diminta untuk berdiet atau menghitung kalori yang diambil - mereka hanya mengikuti diet yang sama seperti orang tua mereka. Sekitar 45% dari kanak-kanak tersebut berlebihan berat badan di awal kajian.

Hasilnya luar biasa - kanak-kanak dalam kelompok yang diberi protein tinggi, diet rendah-GI yang berlebihan berat badan turun secara spontan iaitu sekitar 15%.

Perihal indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) mengukur kesan karbohidrat pada tahap gula darah. Karbohidrat yang terurai dengan cepat semasa pencernaan dan melepaskan glukosa secara cepat ke dalam darah mempunyai GI tinggi, sedangkan karbohidrat yang terurai lebih lambat, melepaskan glukosa secara berperingkat ke dalam aliran darah, mempunyai GI yang rendah. Makanan dengan GI rendah membuat kita kenyang lebih lama, ini merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mencuba untuk menurunkan berat badan.

Peningkatan drastik dalam kadar glukosa darah boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini yang berpotensi mempengaruhi metabolisme tubuh serta kemampuan kita untuk bertindak secara waras. Oleh kerana itu adalah lebih baik untuk mempertahankan diet yang lambat dicerna, yang menstabilkan tahap glukosa darah dan rasa kenyang lebih lama.

Diet dengan kandungan protein yang tinggi banyak terdapat dalam daging, unggas, ikan, telur dan produk susu rendah lemak. Legum juga mengandungi kadar protein yang tinggi, seperti halnya kacang-kacangan dan almond. Protein secara signifikan lebih mengenyangkan berbanding karbohidrat dan lemak.

Syarat-syarat khusus untuk diet rendah glikemik

Indeks glikemik berlaku untuk makanan yang mengandungi karbohidrat sahaja. Beberapa jenis buah boleh diambil secara ad libitum, seperti epal, pir, jeruk, raspberry dan strawberry. Jenis lain dimakan hanya dalam jumlah yang sangat terbatas, ini termasuklah pisang (terutamanya pisang masak), anggur, kiwi, nanas dan tembikai. Hampir semua sayuran dibenarkan, dengan pengecualian jagung, yang harus dihadkan. Lobak, bit dan ubi sebaiknya dimakan mentah.

Makanan bijirin (roti, gandum, jagung, biji-bijian berkulit dan produk sarapan), tujuannya adalah untuk mendapatkan serat dan gandum sebanyak mungkin, roti gandum dengan kernel yang banyak, pasta gandum, gandum utuh dan gandum khusus untuk cornflake.

Kentang harus dimasak sesedikit mungkin. Cuba dapatkan kentang baru, dan cara yang baik adalah dimakan setelah sejuk. Elakkan kentang putar dan kentang panggang.

Pasta harus dimasak al dente dan yang terbaik adalah dimakan sejuk.

Pilih beras berlainan seperti beras merah, beras kukus atau basmati.

Roti putih tanpa serat, nasi putih dan produk sarapan yang manis harus dielakkan. Secara umum, pengambilan gula harus terhad, tidak terlalu banyak kandungan GI untuk mengelakkan semua 'kalori kosong' tersebut.

Contoh menu sehari untuk protein tinggi, rendah-GI diet

Para penulis kajian menyatakan kandungan protein tinggi yang biasa dengan diet makanan rendah GI adalah seperti berikut:

Sarapan pagi - yoghurt asli tanpa rasa, rendah lemak dan protein tinggi, dengan muesli, roti gandum rangup dengan keju rendah lemak dan oren.

Biskut sayuran dan biskut keju rendah lemak untuk snek.

Makan tengahari - roti gandum dengan potongan daging ayam atau daging, makerel dalam sos tomato dan sayuran

Roti serat dengan bebola hati rendah lemak dan timun untuk snek.

Makan malam - kalkun goreng dengan sayur-sayuran dan pasta gandum; salad avokado dengan keju feta dan kacang polong manis.

Cara terbaik ialah minum air atau susu rendah lemak semasa makanan.

Jurnal Rujukan:

1. Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki, Andreas F.H. Pfeiffer, J. Alfredo Martinez, Teodora Handjieva-Darlenska, Marie Kunešová, Mats Pihlsgård, Steen Stender, Claus Holst, Wim H.M. Saris, Arne Astrup. Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine, 2010; 363 (22): 2102
2. A. Papadaki, M. Linardakis, T. M. Larsen, M. A. van Baak, A. K. Lindroos, A. F. H. Pfeiffer, J. A. Martinez, T. Handjieva-Darlenska, M. Kunesova, C. Holst, A. Astrup, W. H. M. Saris, A. Kafatos. The Effect of Protein and Glycemic Index on Children's Body Composition: The DiOGenes Randomized Study. Pediatrics, 2010; 126 (5): e1143
3. The Diogenes (Diet, Obesity and Genes) Project.
4. A Glycaemic Food Chart
5. Picture Credit